Kada se nakon nekoliko godina pauze odlučite ponovno aktivirati, najveći izazov nije pronaći tenisice, već ukrotiti nestrpljenje. Želja da odmah podignete one iste težine ili pretrčite one iste dionice kao nekada najčešći je razlog odustajanja.
1. Pravilo 50% početnog volumena
Na prvom treningu napravite točno polovicu onoga što mislite da možete. Ako mislite da možete napraviti 20 čučnjeva, napravite 10. Ako mislite da možete hodati 60 minuta, hodajte 30. Vašim mišićima i vezivnom tkivu treba vremena da se ponovno naviknu na mehaniku pokreta.
Cilj prvog mjeseca nije postavljanje rekorda, već izgradnja navike dolaska na trening i uspostava pravilne tehnike.
2. Počnite s osnovnim ljudskim pokretima
Nema potrebe za kompliciranim spravama. Četiri osnovna obrasca dovoljna su za kompletno tijelo:
- Guranje: Sklekovi s osloncem na zidu ili povišenoj klupi.
- Povlačenje: Veslanje s laganim elastičnim trakama ili bučicama.
- Pregib u kuku: Most za gluteus ili lagano mrtvo dizanje s vlastitom težinom.
- Čučanj: Sjedanje i ustajanje sa stabilnog stolca.
„Zreli muškarac trenira s mudrošću. Njegova snaga vidi se u kontroli pokreta, mirnom disanju i poštovanju vlastitog tijela.”
— Poruka trenera3. Uloga disanja i odmora
Nikada nemojte zadržavati dah tijekom napora. Izdišite u trenutku kada savladavate opterećenje, a udišite pri spuštanju. Između serija uzmite punih 60 do 90 sekundi odmora kako bi se otkucaji srca smirili.
4. Zaključak
Dajte sebi vremena. Za tri mjeseca stabilnog, postepenog rada postići ćete više nego s tri tjedna agresivnog forsiranja. Strpljenje je najvažniji rekvizit svakog uspješnog rekreativca.
Povezani članci
Zašto je redovito kretanje važno
Istražujemo zašto svakodnevna umjerena aktivnost pruža dugoročnu snagu, bistrinu uma i fleksibilnost znatno uč...
Pročitaj →
Jednostavne navike za aktivniji dan
Male promjene u uredu i kod kuće koje ne zahtijevaju posebnu opremu, a znatno povećavaju dnevnu potrošnju ener...
Pročitaj →